Согласно статистике Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) более 240 миллионов человек на планете страдают пониженным зрением. С каждым днем эта устрашающая цифра растет в геометрической прогрессии. Причин данного явления достаточно много. Вот только некоторые из них:
- наследственные патологии (те нарушения, которые передаются от родителей и сохраняются практически во всем поколении);
- осложнения перенесенных заболеваний (например, когда поражается нервная система или непосредственно глаза);
- воздействие вредных физических и химических факторов (ультрафиолетового и электромагнитного излучения, лекарственных средств и пр.);
- алиментарный фактор (т.е. нарушение питания).
В условиях постоянных нервно-эмоциональных нагрузок и нехватки времени мы очень часто нарушаем режим дня, в то числе и режим питания, уделяем больше времени компьютерам и телефонам, чем следовало бы, забываем о простейших правилах гигиены для глаз. Все это негативно сказывается на нашем зрении. Что же делать, чтоб избежать участи в печальной статистике ВОЗ?
В этой статье мы обсудим аспекты правильного питания для поддержки здорового зрения, а также некоторые моменты диетотерапии при различных глазных заболеваниях.
Если Вы хотите иметь хорошее зрение, то в Вашем рационе должны обязательно присутствовать такие компоненты:
- витамин А (ретинол);
- витамин С (кислота аскорбиновая);
- витамины группы В;
- антиоксиданты;
- жирные кислоты.
Витамин А, он же ретинол, — растворимое в жирах органическое вещество, которое бывает разного происхождения: растительного и животного. Чтобы этот витамин полноценно усваивался нашим организмом, необходимо сочетать его с потреблением жиров и веществ минеральной природы. В растениях ретинол находится в своей неактивной форме – каротине (его нередко называют провитамином А). В нашем организме каротин под воздействием ряда сложным биохимических процессов превращается в ретинол и уже в этой форме участвует в построении и возобновлении клеток.
Витамин А обладает мощным пигментообразующим и увлажняющим эффектом для глаз. Что это значит? Как Вы знаете, на сетчатке нашего глаза есть палочки и колбочки. Это элементы, которые улавливают свет. Они содержат пигменты, т.е. красящие вещества, определяющие, какой цвет из всего спектра мы видим. Основной пигмент в палочках – родопсин – является пигментом для сумеречного зрения. Именно витамин А помогает организму синтезировать родопсин и, таким образом, обеспечивает нам возможность видеть. Также он поддерживает секрецию жидкости, которая увлажняет роговицу и предотвращает ее от пересыхания.
У витамина А есть производные – каротиноиды. Среди них лютеин и зеаксентин играют немаловажную роль в зрении. Они предотвращают разрушение массивного скопления колбочек на сетчатке – желтого пятна, — которое отвечает за дневное зрение.
Помимо этой функции, ретинол обладает антиоксидантными свойствами. Он защищает мембраны (стенки клеток и их компонентов) от разрушения свободными радикалами, которые постоянно образуются в нашем организме в результате окисления. Также производное витамина А – каротиноид ликопин – помогает защитить кровеносные сосуды от атеросклеротических отложений, улучшая кровоснабжение органов, в том числе и глазных яблок.
Какие продукты нужно употреблять, чтобы восполнить дневной запас такого полезного витамина? Прежде всего обратите внимание на рыбий жир, печень, молочные продукты, сливочное масло и яичный желток. Они содержат «готовый» ретинол, который будет усваиваться организмом без предварительных превращений. Если же вы сторонник растительной пищи, то кладезем витамина А для Вас станут желтые и красные овощи (морковь, перец, помидоры, тыква), зелень (петрушка, зеленый лук), бобовые (горох, чечевица), практически все фрукты и травы, доступные в наших регионах.
Учтите, что потребляя растительный витамин А, нужно увеличивать порцию пищи, т.к. содержащийся в продуктах провитамин А пройдет ряд превращений и частично потеряется. Например, если Вы съедите 100 грамм говяжьей печени, то получите около 8 мг ретинола. А если съедите 100 грамм свежей моркови, то получите в 12 раз меньше (!) этого же витамина.
Еще одним важным моментом является сочетание элементов рациона. Лучше всего соединять ретиноло содержащие продукты с жирами. Это увеличит усваиваемость витамина, ввиду его способности растворяться в жирах.
Если Вы хотите сохранить хорошее зрение, то в Вашем дневном рационе должно быть хотя бы 5 мг витамина А.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, — растворимое в водной среде органическое вещество растительного происхождения. В отличии от жирорастворимого ретинола, аскорбинка хорошо усваивается без сопутствующих продуктов питания. Она поступает в организм видоизмененная как соли натрия и кальция или как изоаскорбиновая кислота, подвергаясь ряду несложных биохимических превращений. В организме данная кислота не синтезируется, поэтому она должна ежедневно поступать с продуктами питания.
Витамин С является сильным антиоксидантом. Он препятствует накоплению в организме вредных радикалов, которые образуются в результате окисления, а также способствует обновлению соединительной ткани (коллагеновых волокон). Аскорбиновая кислота – это универсальное профилактическое и укрепляющее средство для сосудов и многих тканей нашего организма.
Аскорбинку Вы сможете почерпнуть из красных овощей, смородины, шиповника, облепихи, цитрусовых, яблок, зелени и даже грецкого ореха.
Суточная потребность витамина колеблется от 70 до 100 мг.
Витамины группы В – это водорастворимые органические вещества, которые влияют на метаболизм (обмен веществ) на клеточном уровне. Из витаминов этой группы наибольшую роль для зрения играют витамины В1, В2, В6 и В12.
Витамин В1, или тиамин, — это вещество, которое мы получаем из микрофлоры кишечника и с продуктами питания. Поступив в организм, он подвергается превращению в свою активную форму – тиаминпирофосфат, — который участвует в метаболических процессах.
Основная функция витамина В1 – укрепление и защита нервной системы, поставка для нее энергии из основных соединений (жиров, углевоов и частично белков). Чем лучше работает нервная система, тем адекватнее трофика (питание) глазного яблока и регуляция его деятельности.
Источником тиамина для Вас станут злаковые, хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная каши, горох, картофель и дрожжи.
В суточном рационе человека должно содержаться 15 мг витамина В1.
Витамин В2, или рибофлавин, — также как его сородич тиамин, необходим для обменных процессов в нашем организме. Он способствует превращению и транспорту энергии к клеткам.
Рибофлавин помогает усвоению уже известного нам ретинола (витамина А), позволяет быстро регенерироваться (т.е. возобновляться) тканям, особенно роговице, способствует синтезу гемоглобина (вещества, благодаря которому производится перенос кислорода из крови к тканям).
Этим витамином богаты молочные продукты, яйца, мясо, печень. Также Вы сможете его найти в орехах, дрожжах, яблоках, грибах и белом хлебе.
Потребляйте хотя бы 5 мг рибофлавина в день, чтобы улучшить свое зрение и общее состояние организма.
Витамин В6 – общее название для таких образований, как пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Эти три вещества не синтезируются клетками нашего тела, поэтому следует употреблять продукты, содержащие витамин, каждый день.
Главной ролью пиридоксина и его собратьев является помощь в синтезе ферментов нервной системы, участие в обменных процессах и образовании гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Витамин В6 содержится в молочных и зерновых продуктах, печени, рыбе, дрожжах, куриных желтках, белокочанной капусте, шпинате, картофеле, цитрусовых. Также он отчасти синтезируется микрофлорой нашего кишечника.
Суточная норма этого витамина для взрослого человека – 2 мг.
Витамин В12, или цианокобаламин, — также подгруппа сложных соединений. Очень часто этот витамин называют внешним фактором Касла. Особенностью этого витамина является то, что он может накапливаться в организме, но при этом усваиваться не будет. Синтезируется цианокобаламин микрофлорой кишечника, а из пищи мы можем получить его только из продуктов животного происхождения.
Витамин В12 необходим для кроветворения и слаженной работы нервной системы и всех анализаторов (органов чувств).
Это вещество содержится в молочных продуктах, телятине, печени, рыбе, желтках. Есть данные о том, что лучше всего цианокобаламин усваивается со свеклой.
Суточная доза витамина В12 для взрослого человека равна 3 мкг.
Мы привели все витамины, которые прямо или косвенно влияют на функцию зрения. Важно помнить, что только при правильной работе желудочно-кишечного тракта и адекватном поступлении витаминов в организм будет наблюдаться наибольший эффект. Повышенное, как и пониженное, потребление витаминов может негативно сказаться на работе всего организма и даже привести к ряду серьезных заболеваний.
Разберем оставшиеся два пункта нашего правильного рациона для хорошего зрения, а именно антиоксиданты и жирные кислоты.
Роль этих веществ нельзя преуменьшать, т.к. без них обменные процессы хоть и проходят, но со значительными изменениями и дефектами. Без антиоксидантов (того же витамина А и С, флавинов, ликопина, танинов) организм будет страдать от быстрого изнашивания и старения, а также от значительных повреждений, которые будут плохо возобновляться. Жирные кислоты (омега-3 и др.), в свою очередь, необходимы для ресинтеза новых мембран и клеток. Их можно приравнять к строительному материалу: если нет кирпичей, то и новый дом Вы не построите. Аналогично этому – при отсутствии жирных кислот в комплексе с антиоксидантами происходит окисление клеток и новым, вместо утраченных, не с чего восстанавливаться.
Антиоксидантами богаты черника, виноград, клюква, сухофрукты (чернослив), смородина, гранаты, фасоль, красное вино, какао и зеленый чай. А вот жирными кислотами Вы сможете пополнить свои запасы, употребляя различные растительные масла, сливочное масло, мед.
Если Вы хотите сохранить свое зрение и улучшить работу глаз, употребляйте умеренное количество приведенных продуктов каждый день, дополняйте его различными соками, отварами, чаями. Также исключите вредные привычки: употребление алкоголя, табакокурение, увлечение компьютером и телевизором более двух-трех часов в день, переедание. Обязательно каждое утро делайте зарядку для тела и глаз. Только в комплексе мероприятий Вы сможете добиться желаемого результата.
В этой статье мы разобрали основные моменты питания для хорошей работы глаз. Все о зрении, различных заболеваниях и способах их лечения Вы сможете прочитать в других статьях на сайте.